Você já deve ter experimentado movimentos em particular, que para você são mais fáceis que outros e como o oposto também é verdade, já deve ter experimentado movimentos que são muito mais difíceis de realizar.

E, muitas vezes, por estar ansioso para conseguir chegar ao ponto do movimento final, você esquece de ir lento e fluido até o ponto final; esquece de fazer os pequenos ajustes e não sabe onde realizá-los devido a sua pressa pelo resultado final.

O desejo de executar melhor os movimentos são o centro de tudo no treinamento, obviamente que força e explosão são muito bons, mas devemos estar em busca de um controle corporal “total”, para uma performance de movimentos com maior habilidade e controle, movimentando-nos de uma forma mais fluida e fácil, e quando você chega nesse ponto saberá que a força e explosão estarão lá também.

Movimentação fluida, controlada simplesmente parece bom, e é,;nós temos que nos programar para reconhecer e apreciar os movimentos. Aqui vão algumas dicas, a fim de que você mova-se melhor de forma mais simples e fácil.

1.Vá mais lento para assim mover-se melhor

Aqueles movimentos que achamos mais difíceis, normalmente tendemos a realizá-los de forma mais rápida e displicente, para passar logo para o próximo exercício, mas isso não nos levará a movimentos mais graciosos, muitos menos de forma segura.

E como fazer para se mover melhor? Basicamente vá devagar e preste atenção. Parece ser muito fácil, mas esta é a chave do sucesso em uma movimentação melhor e da qual depende as outras dicas abaixo.

Tente esse exercício e utilize esse princípio para todos os demais exercícios que você tiver dificuldade.

Exemplo:

Caminhe de um canto ao outro da sala

Agora repita a caminhada, porém mais lento, prestando a atenção em todos os movimentos durante sua caminhada,

Sinta os ajustes que seu corpo realiza durante a caminhada, os pés tocando o solo, a postura, a posição do olhar no horizonte, a dominância do quadril, a distribuição do peso, contração e estabilização do core, respiração, posição dos Membros superiores e da coluna.

Antes, durante e depois dos exercícios, realmente preste atenção na sua movimentação, e todos os elementos presentes nesta, como seus quadris se movem, onde seu peso está distribuído, onde está o horizonte percebido, como está sua respiração, e já apenas com essa simples dica você observará diferenças em sua movimentação.

Caminhada

Vá mais devagar e assim você prestará mais atenção na sua movimentação.

2. Use seus quadris para uma força extra instantânea

O centro de gravidade do ser humano é alguns centímetros abaixo do seu umbigo; aqui podemos chamar de centro de balanço, gravidade, ou de “pivoteio”; quando os movimentos tendem a alterar o centro de balanço de nosso corpo, os movimentos acabam por ser executados com menor destreza. Logo ,quero dizer que seu centro de massa está no seu quadril ou, melhor, dentro dele.

O quanto antes seu movimento iniciar por esse ponto, mais eficiente e produtivo ele será, e com menores ações de recuperação (pequenos ajustes de desequilíbrios), gastando menos energia e focando em movimentos úteis ao gesto como um todo.

Então, os quadris contém a força motriz que nos deixa em equilíbrio? Não é bem assim, não; toda nossa massa corporal tem uma relação gravitacional com a terra e produz uma força vetor em direção ao centro da terra, e esta força puxa o corpo como um todo, mas seu vetor principal, seu eixo funcional está localizado no quadril, podendo ser alterado conforme o corpo se coloca em diferentes posturas. Lembre-se, não somos apenas um empilhar de ossos, logo nunca estamos em completo equilíbrio; sempre estamos em desequilíbrios constantes, ou, para a física, estamos em equilíbrio instável.
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Como o centro de massa estará muitas vezes no quadril, os músculos que ali estão presentes serão músculos motores para diversos movimentos; logo, se seus glúteos e os extensores de quadril não estão em completa sinergia, os movimentos não fluirão como fluiriam se você estivesse com eles em completa ativação neuro-cinética.

Os glúteos assim como os outros músculos que conectam os membros inferiores ao quadril, como o pssoas, estão envolvidos na estabilização da espinha também, sendo assim, o topo das pernas, ou o seu encaixe no acetábulo pode ser considerado nivelado com o centro de gravidade, visto que a pelve lidera o movimento das pernas.

Se sua pelve não se movimenta de forma apropriada, o corpo parecerá que age apenas como partes separadas ao invés de um movimento fluido e sinérgico.

Tenha sempre isso em mente, trabalhar o quadril e o controle pélvico, para assim iniciar melhor o controle motor.

3.Use sua mira visual para controle instantâneo

Aqui existe um grande e complexo reflexo chamado “reflexo vestíbulo-ocular”, no qual não iremos comentar muito profundamente nesse pequeno texto. Vamos apenas explicar que isso conecta seus olhos diretamente com o resto do seu corpo; chamamos também de horizonte percebido, basicamente sua cabeça irá seguir seus olhos e o corpo segue a cabeça, logo o corpo segue os olhos.

Em inglês a um ditado que diz, “where the head goes the body follows”, que quer dizer isso, o corpo vai para onde aponta a cabeça; vou dar o exemplo do ajuste dos olhos no exercício de agachamento.

Se você quer manter seu tronco alto, com uma boa curvatura da coluna, você deve olhar diretamente para a frente, porém se você olhar para baixo, os músculos no seu pescoço e o resto da sua coluna irão flexionar deixando você com uma sobrecarga nas costas.

Foco ótico

Tente estes dois exercícios:

Exemplo 01: em pé olhe diretamente para frente, e agora busque olhar para o seu lado dominante o mais longe possível. Eu sou destro e olharei para a direita o mais longe possível; sem movimentar a cabeça, você irá sentir seus músculos do lado oposto do pescoço e tronco com uma leve contração.

Bom, não está convencido, então vamos ao Exemplo 02: deite-se e coloque as mãos logo abaixo da protuberância occipital externa (vulgo nuca): o indicador nessa região e os dedos mínimos nas primeiras vértebras; use as pontas dos seus dedos nessa região, olhando sempre reto para o teto; agora mova apenas seus olhos, olhadas lentamente para a direta e para a esquerda e com os dedos sinta algumas contrações leves e profundas nos seus músculos occipitais. (Reto menor da cabeça, reto maior da cabeça, oblíquo superior da cabeça e oblíquo inferior da cabeça).

Sabendo que os olhos estão tão conectados com os músculos da cabeça e pescoço, se seus olhos não estiverem apontando na direção correta, você não controlará seu corpo tão bem.

Ok, em cegos essa ciência não funciona assim, o reflexo vestíbulo-ocular está inibido, devido ao desuso e seus labirintos, fusos e otgs, estarão muito mais ativos para perceber onde está o seu corpo no espaço. Apenas um parêntese. Isso poderá ser introduzido em alguns tipos de treinamento, mas, por favo,r não tente sair correndo de olhos fechados achando que irá correr melhor, pois não funciona assim.

Lembre-se, se você quer mover-se melhor aponte seus olhos para onde favoreça a postura da sua coluna.

4.Transferência do peso para agilidade instantânea

Agora você já compreendeu o centro de massa;vamos pensar que você o altera a todo momento para executar sequências de movimento, a transferência correta do seu peso através do seu centro de massa e com o horizonte percebido corretamente irá proporcionar uma movimentação mais suave, controlada; com o treinamento você conseguirá adquirir agilidade, ou a capacidade de movimentar-se mais rapidamente, sem perder o controle sobre os desequilíbrios do movimento fluido.

Tente isso: fique com o peso distribuído igualmente nos dois pés (sentido figurado, pois nunca conseguimos essa perfeição), então agora realize um deslocamento lateral e aterrisse em um, pare e volte ao centro, pare e vá ao outro lado.

Repita novamente, porém lentamente, e preste muita atenção nos seus movimentos.

Você consegue perceber que um instante antes de se mover para a direita você altera o seu peso para a perna esquerda; isso é uma sobrecarga natural que você realiza mesmo inconscientemente, para poder saltar mais longe para o lado oposto.

Se você apenas “jogasse” seu corpo para a direita sem esta pré carga no lado oposto, seria como um tropeçar e não um salto fluido.

Transferência de peso é o segredo para movimentar-se melhor, então se nós realizamos isso naturalmente, por que não realizamos todos os movimentos de forma fluida e ágil?

Imagine-se realizando um deadlift, quando realizamos este exercício, por exemplo, colocamos o centro de massa para frente, e temos que transferir peso para o calcanhar, para impedir a queda para frente, “puxando” o centro de massa para o local correto novamente; preste mais atenção para a transferência de peso que você realiza nos seus exercícios, em seus movimentos, e note que algumas mudanças acontecerão em sua agilidade.

5. Respiração para prumo e calma

Respiração

Muitas vezes esquecemos de respirar durante o exercício, ainda mais de forma tranquila; normalmente ao realizar força, nós até trancamos a respiração, realizando a manobra de Valsalva (uma expiração forçada contra uma glote trancada), seu corpo precisa de estabilidade do core e da pelve, e para isso eles são recrutados a contrair-se; porém, ao contrair junto o diafragma, muitas vezes, desligamos a respiração.

O problema é que precisamos de oxigênio durante os exercícios, além disso a manobra de Valsalva aumenta a pressão sanguínea e por vezes ao voltar a respirar o sujeito poderá desmaiar.

Outro ponto que vamos chamar a atenção é a associação entre respiração e ansiedade. Segurar a respiração ou respirar de força a hiperventilar, isso digo naturalmente e inconscientemente, são sinais de ansiedade. O controle da respiração poderá auxiliar não apenas nos exercícios, mas também para o seu dia a dia.

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Você tentou realizar os três exercícios que demos as dicas? Se não, tente agora, não tente trapacear você mesmo, dizendo que vai fazer os exercícios mais tarde e esquecendo disso.

Mover-se melhor é igual a incrementar a performance em todas as atividades, não importa qual é o foco de seu treinamento, aprendendo a mover-se de forma mais suave e firme, irá melhorar sua performance em qualquer aspecto do seu treinamento.

Movendo-se melhor até sua resistência irá melhorar, visto que irá gastar menos energia de forma desnecessária, também aumentará sua força pois gera uma plataforma apropriada para aumento de força e explosão.